Пауэрлифтинг – это спортивная дисциплина, которая включает в себя три основные упражнения: жим лежа, приседания и становую тягу. Цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес в каждом из этих упражнений. Этот вид спорта отличается грандиозной силой и могуществом тела, а также высоким уровнем физической подготовки.
В пауэрлифтинге соревнуются как мужчины, так и женщины, разделенные на разные весовые категории. Спортсмены выступают индивидуально и имеют три попытки для каждого упражнения. Защиту коленей и запястий можно использовать только в приседаниях, и любой контакт с грудью запрещен при жиме лежа. Результаты суммируются, и побеждает тот, кто поднял наибольший вес.
Тренировка в пауэрлифтинге строится на сочетании силовых и технических упражнений. Силовые тренировки включают выполнение базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, а также различные вариации этих упражнений. Техническая подготовка включает в себя правильную технику выполнения упражнений, освоение техники дыхания и контроля тела, а также работу над гибкостью и подвижностью.
Статья о пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором участники соревнуются в трех основных упражнениях: жиме лежа, приседании со штангой на плечах и становой тяге. Цель пауэрлифтинга – показать свою максимальную силу, подняв наибольший вес в каждом из упражнений.
В пауэрлифтинге используются специальные тренировочные программы, направленные на развитие силовых показателей и улучшение техники выполнения упражнений. Тренировки включают в себя как работу с штангой, так и дополнительные упражнения для развития силы и стабильности.
В пауэрлифтинге большое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнений. Для этого спортсмены проходят специальные курсы и тренировки, работающие на эффективное применение своей силы. Ошибки в технике могут привести к травмам и уменьшению результатов.
Пауэрлифтинг имеет свои соревновательные нормы и правила. На соревнованиях участникам даются определенное количество попыток на каждое упражнение, и побеждает тот, кто поднял наибольший суммарный вес в трех упражнениях. Судьи оценивают технику выполнения и корректность поднятия штанги.
Пауэрлифтинг – это не только соревновательный вид спорта, но и популярная тренировка для развития силы и массы мышц. Присоединиться к занятиям пауэрлифтингом можно в специализированных спортивных залах или клубах, где есть возможность получить квалифицированное обучение и инструкции по тренировкам.
В целом, пауэрлифтинг – это замечательный способ развития силы, улучшения физической формы и достижения новых спортивных высот. Этот вид спорта требует силы, выносливости и настойчивости, но приносит удовлетворение и достижение новых результатов.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы и массы мышц. Он основан на выполнении трех базовых упражнений: жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяги.
Пауэрлифтинг проводится в специально оборудованных залах, где участники соревнуются как в индивидуальных, так и в командных категориях. Судьями являются квалифицированные специалисты, которые оценивают выполнение упражнений и придерживаются строгих правил.
Основными преимуществами пауэрлифтинга являются:
- развитие силы, выносливости и гибкости;
- углубление мышечного рельефа;
- увеличение плотности костей и укрепление связок;
- повышение общей физической формы;
- развитие психологической устойчивости и самодисциплины.
Тренировки по пауэрлифтингу включают в себя как базовые упражнения, так и дополнительные упражнения для развития специфической силы и гибкости. Участники делятся на весовые категории и стремятся установить новые рекорды в подъеме штанги в своей весовой категории.
Пауэрлифтинг пользуется популярностью у спортсменов разного уровня подготовки, а также у людей, занимающихся фитнесом и стремящихся к развитию силы и физической формы. В этом виде спорта вы можете найти как соревновательный аспект, так и техники повышения силы для повседневного применения в жизни.
Определение и основные принципы
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, основан на выполнении трех основных упражнений: жима лежа, приседания и становой тяги. Целью пауэрлифтинга является максимальное поднятие веса в каждом из этих упражнений.
Основные принципы пауэрлифтинга:
- Состязательный характер. Пауэрлифтинг часто проводится на соревнованиях, где участники борются за победу, поднимая как можно большие веса. На соревнованиях также соблюдаются строгие правила и регламентированные формы выполнения упражнений.
- Тренировка с максимальными нагрузками. Основной принцип пауэрлифтинга – это тренировка с максимальными весами, чтобы развить максимальную силу. Тренировки часто строятся на циклической основе, используя различные методы и программы тренировок.
- Развитие силы, скорости и техники. При пауэрлифтинге необходимо развивать не только силу мышц, но и скорость выполнения упражнений, а также технику правильного выполнения. Отличная техника позволяет выполнять упражнения более эффективно и безопасно, а скорость позволяет использовать максимальный потенциал мышц.
- Разделение тренировки на циклы. Тренировки пауэрлифтинга обычно разделяются на циклы, включающие подготовительный период, период накопления, период соревнований и период восстановления. Каждый цикл имеет свои цели и приоритеты.
- Загрузка разных мышц и систем. Пауэрлифтинг требует работу разных мышц и систем организма, таких как мышцы спины, ноги, груди, плечи, а также силовую и энергетическую системы. Тренировки должны быть разнообразными, чтобы развивать все группы мышц и системы.
- Постепенное наращивание нагрузки. В пауэрлифтинге важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы позволить организму адаптироваться и развиваться. Тренировочные программы строятся с учетом прогрессивного увеличения нагрузки.
Пауэрлифтинг – это кропотливая и требующая высокой мотивации спортивная дисциплина, которая развивает не только силу, но и самодисциплину, выносливость и уверенность в себе.
Правила пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором участники соревнуются в трех упражнениях: жиме штанги лежа, приседании со штангой и становой тяге. Каждое упражнение имеет свои правила, которых необходимо придерживаться для правильного выполнения техники и получения результатов.
Жим штанги лежаЖим>
Жим штанги лежа — это упражнение, в котором соревнующийся лежит на специальной скамье и поднимает штангу от груди к вытянутым рукам. Вот основные правила для выполнения этого упражнения:
- Участнику разрешается использовать только грудные и плечевые мышцы для поднятия штанги. Другие части тела, такие как ноги и ягодицы, должны оставаться неподвижными.
- Штанга должна соприкасаться с грудью или животом участника при касании на самом нижнем положении.
- После прикосновения штанги к груди, участник должен полностью вытянуть руки, чтобы штанга оказалась над ним.
- Запрещено поднимать себя с скамьи или использовать помощь других частей тела для выполнения упражнения.
Приседание со штангой
Приседание со штангой — это упражнение, в котором соревнующийся стоит с штангой на плечах и делает приседания до положения, когда бедра становятся параллельными полу. Вот основные правила для выполнения этого упражнения:
- Штанга должна быть размещена на плечах сзади, а не на шее.
- Участник должен поднять штангу с тренажера с помощью помощника.
- При выполнении приседаний, бедра участника должны опускаться до положения, когда бедра становятся параллельными полу. Запрещено делать полные приседания или прискакивать на площадке.
- На верхней точке приседания, участник должен полностью выпрямить ноги, прежде чем повторить упражнение.
Становая тяга
Становая тяга — это упражнение, в котором соревнующийся стоит перед штангой, наклоняется, берет ее руками и поднимает, выпрямляясь вверх. Вот основные правила для выполнения этого упражнения:
- Штанга должна находиться на полу или на понижающемся блоке перед участником.
- Участник должен поднять штангу, придерживаясь ее руками с ортопедическим сцеплением, свободной от посторонней помощи или удержания штанги другими частями тела. Запрещено использовать постороннюю помощь для поднятия штанги.
- Во время подъема штанги, участник должен полностью выпрямиться и вытянуть бедра, плечи и спину, чтобы штанга находилась в вертикальном положении.
- Участник должен вернуть штангу на пол или на блок без использования посторонней помощи.
Соблюдение этих правил поможет участнику и судьям оценить правильность выполнения упражнений и получить максимальные результаты в пауэрлифтинге.
Официальные требования к участникам
Пауэрлифтинг — это спортивное соревнование, которое требует от участников высокой физической подготовки, а также соблюдения определенных правил и требований. Официальные требования к участникам пауэрлифтинга включают следующие аспекты:
- Возрастные ограничения:
- Минимальный возраст для участия в соревнованиях — 14 лет.
- Для участия в международных соревнованиях требуется достижение определенного возрастного порога, который определяется союзом пауэрлифтинга. Обычно это 16 лет для женщин и 18 лет для мужчин.
- Здоровье и медицинское освидетельствование:
- Участники перед началом соревнований должны пройти медицинское освидетельствование и получить разрешение врача на участие в пауэрлифтинге.
- У участников не должно быть противопоказаний для занятий силовыми видами спорта.
- Технические требования к экипировке:
- Участники должны использовать официально утвержденную экипировку, включая специальный пояс, плавки или шорты, грудную и коленную повязки.
- Перед соревнованиями экипировка проходит проверку судейской коллегией на соответствие требованиям.
- Технические требования к технике выполнения упражнений:
- Участники должны соблюдать правильную технику выполнения упражнений, включая глубокую амплитуду движений и контроль над грузом.
- Судьи осуществляют контроль за правильностью выполнения упражнений и могут отмечать нарушения техники.
- Желание и дисциплина:
- Участники должны проявлять высокую мотивацию, желание выиграть и дисциплинированность во время тренировок и соревнований.
- Соблюдение правил и ответственное отношение к тренировкам — важные аспекты успеха в пауэрлифтинге.
Соблюдение этих требований позволяет участникам пауэрлифтинга участвовать в соревнованиях и развиваться в спортивной карьере. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил и требований позволят достичь лучших результатов и обеспечить безопасность участников.
Технические нюансы выполнения упражнений
В пауэрлифтинге правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль. Ниже приведены основные технические нюансы, которые необходимо учитывать при выполнении основных упражнений.
Присед
- Стандартное положение ног – немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны.
- Смотрите перед собой, чтобы сохранить правильную спину.
- Прижимайте штангу к верхней части спины, удерживая ее руками.
- Опускайтесь, сгибая колени, до того момента, когда бедра будут расположены ниже колен.
- При подъеме упорно напрягайтесь и выпрямляйте ноги.
Жим лежа
- Лежание на скамье должно быть стабильным и удобным.
- Расстояние между хватами на штанге должно быть индивидуально подобрано для оптимальной работы мышц.
- Сразу после снятия штанги со стоек, опустите ее контролируемо до уровня груди, согнув при этом руки в локтях.
- Основное усилие при подъеме должно выполняться плечами, грудными и трехглавым мышцей плеча.
Становая тяга
- Стойте ближе к штанге, ноги должны быть на ширине плеч.
- Хват может быть как прямым, так и обратным, в зависимости от ваших предпочтений.
- Сгибая ноги в коленях, схватитесь за штангу и напрягите спину, сохраняя прямую осанку.
- Поднимите штангу, одновременно выпрямляя ноги и сгибая спину в пояснице.
- Верхняя точка подъема – когда плечи и бедра полностью выпрямлены.
Осторожность!
Важно помнить, что при выполнении любого упражнения в пауэрлифтинге, особенно с использованием больших весов, безопасность должна быть на первом месте. Всегда следуйте требованиям безопасности и работайте в паре с опытным тренером.
Подготовка к пауэрлифтингу
Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором участники соревнуются в подъёме максимального веса на трёх упражнениях: жим лежа, приседание и тяга штанги.
Подготовка к пауэрлифтингу требует серьёзного отношения к тренировкам и следования определённым правилам.
Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу тренировок. Опытный тренер сможет правильно распределить нагрузку и научить правильной технике выполнения упражнений.
Важными аспектами подготовки к пауэрлифтингу являются:
- Укрепление мышц и суставов
- Улучшение выносливости и силы
- Техника выполнения упражнений
- План тренировок
- Правильное питание
Перед началом тренировок необходимо укрепить мышцы и суставы, чтобы предотвратить возможные травмы. В программу нужно включать упражнения на разные группы мышц, а также упражнения на гибкость и подвижность суставов.
Пауэрлифтинг требует высокой силы и выносливости. Необходимо проводить тренировки на увеличение силы, а также включать кардиотренировки для развития выносливости.
Правильная техника выполнения упражнений — основа успешных результатов в пауэрлифтинге. Опытные пауэрлифтеры советуют обратить особое внимание на технику жима лежа, приседания и тяги штанги.
Необходимо составить план тренировок, включающий различные упражнения для развития силы и выносливости. План тренировок должен быть организован таким образом, чтобы достигать прогресса и постепенно увеличивать веса и интенсивность тренировок.
Питание играет важную роль в подготовке к пауэрлифтингу. Необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления мышц и обеспечения энергии для тренировок. Также следует учесть важность правильного питания перед и после тренировок.
При правильной подготовке и систематических тренировках вы сможете достичь хороших результатов в пауэрлифтинге. Однако не забывайте, что здоровье всегда важнее результатов тренировок. Будьте внимательны к своему организму и слушайте его сигналы.
Программы тренировок для начинающих
При начале занятий пауэрлифтингом важно разработать программу тренировок, которая будет отвечать вашему уровню подготовки и поможет добиться результатов. Вот несколько программ тренировок, которые подойдут для начинающих спортсменов:
Начальная программа
День 1:
- Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений
День 2:
- Отжимания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Милитари пресс – 3 подхода по 8-10 повторений
Все упражнения выполняются со средним весом, с которым вы можете сделать указанное количество повторений. Важно обеспечить правильную технику выполнения упражнений и отдыхать 1-2 минуты между подходами.
Программа 5×5
Программа 5×5 предполагает выполнение каждого упражнения 5 подходов по 5 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все повторения, но последние 1-2 повторения должны быть трудными.
- День 1: Приседания 5×5, Жим штанги лежа 5×5, Становая тяга 5×5
- День 2: Отжимания 5×5, Подтягивания 5×5, Милитари пресс 5×5
Программа 5/3/1
Программа 5/3/1 подразумевает постепенное увеличение весов и интенсивности тренировок.
- Цикл 1: Приседание – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений; Жим штанги лежа – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений; Становая тяга – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений
- Цикл 2: Приседание – 3 подхода по 3, 2, 1 повторений; Жим штанги лежа – 3 подхода по 3, 2, 1 повторений; Становая тяга – 3 подхода по 3, 2, 1 повторений
- Цикл 3: Приседание – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений; Жим штанги лежа – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений; Становая тяга – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений
- Цикл 4: Приседание – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений; Жим штанги лежа – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений; Становая тяга – 3 подхода по 5, 3, 1 повторений
Программа «Силовой гипертрофический гибрид»
Программа «Силовой гипертрофический гибрид» предназначена для развития максимальной силы и мышечной массы. Она включает в себя как упражнения с большим весом и малым количеством повторений, так и упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
День | Упражнение | Подходы х повторения | Отдых между подходами (сек) |
---|---|---|---|
1 | Приседания | 3×3-5 | 180 |
1 | Жим штанги лежа | 3×3-5 | 180 |
2 | Становая тяга | 3×3-5 | 180 |
2 | Подтягивания | 3×8-12 | 90 |
3 | Отжимания | 3×8-12 | 90 |
3 | Милитари пресс | 3×8-12 | 90 |
Вы можете выбрать подходящую программу тренировок для себя и следовать ей, чтобы достичь своих спортивных целей в пауэрлифтинге. Помните, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений – ключевые моменты в достижении успеха.
Рекомендации по питанию и восстановлению
Питание играет ключевую роль в тренировках пауэрлифтинга. Оно обеспечивает энергию для тренировок, способствует восстановлению мышц и повышает выносливость организма.
Вот несколько важных рекомендаций по питанию для пауэрлифтеров:
- Повышайте потребление калорий. Чтобы набирать мышечную массу и силу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите во время тренировок. Увеличьте количество приемов пищи и сосредоточьтесь на углеводах и белках, которые являются основными источниками энергии для ваших мышц.
- Увеличивайте прием белка. Белок является основным строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление таких продуктов, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники белка (горох, бобы, тофу и т.д.). Рекомендуется употреблять около 1-1,5 г белка на 1 кг вашего веса в день.
- Пейте достаточное количество воды. Вода играет важную роль в процессах восстановления и поддержания гидратации организма. Рекомендуется пить не менее 8 стандартных стаканов воды в день, а во время тренировок заменять потерянную жидкость.
- Употребляйте комплексные углеводы. Углеводы обеспечивают энергию для мышц и помогают восстанавливаться после тренировок. Предпочитайте комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, рис, гречка, которые постепенно высвобождаются в организм и поддерживают энергию на протяжении длительного времени.
Помимо учета питания, важно уделять достаточно внимания восстановлению после тренировок. Вот несколько рекомендаций по этому поводу:
- Отдыхайте. Вашему организму необходимо время для восстановления и роста мышц. Предоставьте ему достаточно времени для отдыха и сна.
- Растягивайтесь и делайте массаж. Растяжка и массаж помогают расслабить мышцы, улучшить кровоток и ускорить процесс восстановления.
- Используйте холод и тепло. После тренировок применяйте ледовые компрессы для снятия воспаления и боли, а перед тренировкой прогрейте мышцы, чтобы улучшить их гибкость и снизить риск травм.
- Пейте витаминные комплексы и добавки. Витаминные комплексы и добавки могут помочь вам восстановиться после тренировок и усилить иммунитет.
Соблюдение рекомендаций по питанию и восстановлению поможет вам достичь лучших результатов в пауэрлифтинге. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому важно найти оптимальный режим питания и восстановления исходя из ваших потребностей и целей.
Техники пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает в себя три основных упражнения: жим лежа, приседание и становую тягу. Каждое из этих упражнений требует определенной техники выполнения для достижения максимальных результатов.
Жим лежа
Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Он выполняется лежа на специальной платформе с грифом, который поднимается и опускается до груди. Основные принципы техники жима лежа:
- Укладывайтесь на скамью так, чтобы глаза находились примерно под грифом;
- Руки должны быть установлены шире плеч;
- Подберитесь к грифу и возьмитесь за него широким хватом;
- Опустите гриф до груди, при этом локти должны быть ниже уровня груди;
- Поднимите гриф, выпрямив руки, доведите его до полностью вертикального положения;
- При выполнении упражнения не аркируйте спину и не отрывайтесь от скамьи.
Приседание
Приседание является вторым базовым упражнением в пауэрлифтинге. Оно выполняется с использованием грифа на спине. Основные принципы техники приседания:
- Расположитесь под грифом так, чтобы он лежал на плечах и шее, запрессованном к спине;
- Руки должны удерживать гриф широким хватом;
- Сделайте глубокий присед, опустив бедра до уровня ниже колен;
- Поднимитесь обратно, выпрямляя ноги;
- При выполнении упражнения следите за равновесием и сохраняйте нейтральную позицию спины.
Становая тяга
Становая тяга является третьим базовым упражнением в пауэрлифтинге. Она выполняется с использованием грифа на полу. Основные принципы техники становой тяги:
- Расположитесь рядом с грифом, опустившись вниз в позицию приседа;
- Возьмитесь за гриф широким хватом;
- Поднимите гриф, стремясь сохранить нейтральную позицию спины;
- Выпрямитесь полностью, сделав движение поднимающими ягодицами;
- При выполнении упражнения не закругляйте спину и не изгибайте ноги.
Сумоистская техника при выполнении жима
Сумоистская техника является одним из вариантов техники выполнения жима в пауэрлифтинге. Отличается она от классической техники положением ног и рук. При использовании сумоистской техники ноги разводятся шире, а руки размещаются ближе к телу.
Основные преимущества сумоистской техники при выполнении жима:
- Увеличение устойчивости тела за счет широкого разведения ног.
- Сокращение дальности пути грифа от груди к точке замка за счет сужения области между ногами.
- Снижение нагрузки на нижнюю часть спины.
- Увеличение участия в работе бедер и ягодиц.
Основные моменты выполнения сумоистской техники при жиме:
- Расстановка ног: ноги разведены на ширину плеч или чуть шире, стопы развернуты немного наружу.
- Руки: рукоятки располагаются внутри ног, обхватывая гриф.
- Сгибания в коленях и бедрах, чтобы опуститься к грифу.
- Подняться, применяя силу ног и ягодиц, сохраняя баланс тела.
- Разгибание рук для поднятия грифа, двигая его вертикально к потолку.
- Вернуться в исходное положение, снижая гриф на уровень груди и повторив упражнение.
На последнем этапе выполнения жима по сумоистской технике особенно важно правильно контролировать опускание грифа, чтобы избежать его падения и возможных травм.
Преимущества | Недостатки |
---|---|
|
|
Разница между классическим и становым жимом
В пауэрлифтинге существуют два основных варианта жима: классический и становый. Оба вида тренировок направлены на развитие силы и мощности верхней части тела, однако имеют некоторые отличия.
Классический жим | Становый жим |
---|---|
Производится лежа на спине на горизонтальной скамье | Производится стоя с грифом на плечах |
Используется горизонтальное движение грифа | Используется вертикальное движение грифа |
Работает в основном грудная и плечевая группы мышц | Работает грудная, плечевая, спинная и ноговая группы мышц |
Сложнее поднять больший вес, так как используются только верхние конечности | Можно поднять больший вес, так как задействованы большие группы мышц |
Выбор между классическим и становым жимом зависит от ваших целей и физической подготовки. Классический жим хорошо подходит для разработки грудной и плечевой группы мышц, а становый жим позволяет развить большую силу и мощность, так как задействует больше групп мышц.
Вопрос-ответ:
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это вид силового спорта, в котором спортсмены соревнуются в трех упражнениях: приседаниях с грифом на плечах, жиме штанги лежа и становой тяге.
Какие правила действуют в пауэрлифтинге?
В пауэрлифтинге есть определенные правила, которые спортсмены должны соблюдать во время соревнований. Например, в трех упражнениях есть определенные глубина приседаний, допустимое отклонение грифа от груди и так далее.
Какие группы мышц развивает пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг развивает большую группу мышц, включая ноги, спину, грудные мышцы, плечи и руки. Игнорирование любой из этих групп может препятствовать достижению хороших результатов в пауэрлифтинге.
Какие тренировки необходимо проводить для развития силы в пауэрлифтинге?
Для развития силы в пауэрлифтинге необходимо проводить тренировки, которые включают базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги и тяга со штангой. Кроме того, следует уделять внимание развитию стабилизаторов, гибкости и выносливости.
Существуют ли определенные диетические правила для пауэрлифтинга?
Да, в пауэрлифтинге определенные диетические правила могут помочь спортсменам достичь максимальных результатов. Например, необходимо употреблять достаточное количество белка для роста и восстановления мышц, а также управлять потреблением углеводов и жиров в зависимости от тренировочной нагрузки.
Как регулярно тренироваться в пауэрлифтинге без получения травм?
Для предотвращения травм и тренирования в пауэрлифтинге важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перегружать себя и уделять внимание растяжке и разминке перед тренировками. Также следует слушать свое тело и отдыхать, чтобы дать ему время восстановиться после тренировок.