Как научиться подтягиваться — виды, ошибки, упражнения

Как научиться подтягиваться: виды, ошибки, упражнения. Статья на сайте

Подтягивания – упражнения, которые на первый взгляд могут показаться простыми, но, на самом деле, наиболее сложными для большинства людей. Почему? Потому что для осуществления подтягивания требуется не только сила, но и хорошая координация движений и правильная техника.

Подтягивания являются эффективным упражнением для развития мышц верхней части тела, в особенности спины, плеч и рук. Они помогают укрепить осанку, улучшить прокачку мышц, повысить выносливость и снять лишний вес.

В данной статье мы рассмотрим различные виды подтягиваний, распространенные ошибки, которые нужно избегать, а также предоставим список эффективных упражнений, с помощью которых вы сможете научиться подтягиваться даже, если раньше никогда не делали этого.

Как научиться подтягиваться: виды, ошибки, упражнения

Научиться выполнять подтягивания может показаться сложным в начале, но с постоянной тренировкой любой человек может достичь успеха. В данной статье мы рассмотрим различные виды подтягиваний, наиболее часто допускаемые ошибки и эффективные упражнения для развития этого навыка.

Виды подтягиваний:

Обратные подтягивания. Это классический вариант подтягиваний, при котором человек висит на турнике и подтягивается, подтягивая грудь к перекладине. В этом упражнении задействуются большинство мышц спины и руковедущие нагрузка на бицепсы и предплечья.

Австралийские подтягивания. Здесь подтягивания выполняются на параллельных брусьях, но снизу. Человек лежит в горизонтальном положении и совершает подтягивание, двигаясь вверх. Это упражнение позволяет развить мышцы спины и плечевого пояса.

Подтягивания с широким хватом. В этом варианте подтягиваний ладони разведены на ширину плеч. Такое упражнение активизирует мышцы верхней части спины и плечевого пояса.

Распространенные ошибки:

Одной из наиболее распространенных ошибок при подтягиваниях является неправильная техника выполнения. Некорректное положение тела и слишком быстрое движение могут привести к травмам. Важно следить за правильной позицией спины и рук, а также выполнять движения плавно и контролируемо.

Другой ошибкой является недостаточное количество тренировок или неправильная нагрузка. Чтобы научиться подтягиваться, необходимо регулярно тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку. Но при этом не следует перегружаться и выполнять слишком большое количество подходов и повторений.

Упражнения для развития подтягиваний:

Для развития навыка подтягивания полезными будут следующие упражнения:

1. Негативные подтягивания. Вися на турнике, медленно опускайтесь вниз, контролируя движение, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение поможет развить силу и выносливость для последующих подтягиваний.

2. Подтягивания с использованием резиновой петли или поддержки. Резиновые петли или специальные поддержки могут помочь в начале тренировок, когда подтягивания еще слишком сложны. С их помощью вы сможете выполнить правильное движение и постепенно укрепить мышцы.

3. Подтягивания с отягощением. Когда вы достаточно сильны и уверены в своих навыках, можно добавить дополнительную нагрузку в виде гантелей или грузов. Такая тренировка поможет развить силу и массу мышц.

Популярные статьи  Упражнения пилатес в домашних условиях для поддержания здоровья и идеальной фигуры - эффективные тренировки без походов в спортзал

Виды подтягиваний

Вот несколько видов подтягиваний, которые помогут вам разнообразить тренировку и достичь хороших результатов:

  • Обратное хватовое подтягивание – в этом виде подтягиваний ладони направлены в сторону лица, а пальцы смотрят в сторону тела. Такая позиция рук позволяет сосредоточиться на работе мышц верхней части спины и широчайших мышц. Это хорошее упражнение для развития силы рук и спины.
  • Широкий хватовый подтягивание – в этом виде подтягиваний руки расставлены на максимальную ширину. Оно акцентирует работу широчайших мышц спины, трапециевидных мышц и передних дельтовидных мышц. Это отличное упражнение для развития ширины спины и создания впечатления V-образной фигуры.
  • Узкий хватовый подтягивание – это вариация, при которой руки располагаются узко друг к другу. Такое упражнение активирует бицепсы и передние дельтовидные мышцы. Оно помогает укрепить грифтренировку и повысить уровень устойчивости.
  • Подтягивание с измененным хватом – этот вид подтягиваний представляет собой комбинацию разных хватов. Здесь вы сможете задействовать все группы мышц спины и рук, разнообразить тренировку и продвинуться в достижении своих фитнес-целей.

Не забывайте варьировать количество повторений, подходов и интенсивность тренировки для оптимального результата.

С обратным хватом

С обратным хватом развиваются другие мышцы рук и спины, поэтому эта вариация подтягиваний является хорошим дополнением к основным подтягиваниям.

Чтобы выполнять подтягивания с обратным хватом, нужно сначала научиться правильно ухватываться за перекладину. Руки должны быть на уровне плеч, пальцы направлены к тебе, а большой палец скрещен с остальными пальцами.

Подтягивания с обратным хватом выполняются таким же образом, как и обычные подтягивания, только используется обратный хват. Подтягивайся, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем медленно опускайся вниз.

Важно помнить, что правильная техника выполнения подтягиваний с обратным хватом также требует активации мышц кора (центральная часть тела) и контроля дыхания.

Если ты только начинаешь тренировки и не можешь выполнить подтягивания с обратным хватом ни один раз, не отчаивайся. Начни с использования упоров на перекладине или с помощью специального эспандера для развития силы в спине и руках. Постепенно увеличивай нагрузку и переходи к подтягиваниям с обратным хватом.

Не забывай, что качественное исполнение упражнения важнее количества повторений. Постепенно улучшай технику выполнения и увеличивай объем тренировок.

С нейтральным хватом

При нейтральном хвате руки размещаются на ширине плеч. Ладони обращены в сторону тела, пальцы расправлены и слегка загнуты. Для подтягивания используются все группы мышц верхнего корпуса: латиссимус дорси, бицепс, жимчужные мышцы и другие.

На этом этапе необязательно разминаться с помощью других упражнений: нейтральный хват сам по себе развивает достаточное количество мышц. Однако необходимо помнить о правильной технике выполнения подтягиваний.

Ошибкой многих начинающих может стать зависание на штанге или его частичное выполнение. Полное опускание и поднятие тела — основные элементы правильного подтягивания. Также не рекомендуется использовать импульс или качаться во время упражнения.

Популярные статьи  Суперкомплекс упражнений для похудения в домашних условиях - оптимальная тренировка для эффективного снижения веса и укрепления фигуры без дорогой фитнес-студии

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить мышцы и повысить общую силу тела. Не забывайте давать организму время на восстановление после тренировки и сочетать подтягивания с другими упражнениями для разнообразия и более эффективного тренировочного процесса.

С обратным средним хватом

Для выполнения подтягиваний со средним хватом необходимо найти горизонтальную перекладину или турник, который достаточно прочный и удобный для тренировок. Держитесь за перекладину снизу, оставляя между ладонями небольшое расстояние. Подтянитесь, приводя грудь к перекладине. Сделайте паузу и медленно опуститесь в начальное положение. Повторяйте упражнение заданное количество раз.

Для того чтобы усилить тренировку с обратным средним хватом, можно использовать дополнительные веса. Для этого можно надеть специальный пояс с грузами или использовать обычный грузовой рюкзак, в который поместить дополнительные гантели. Возьмите такой вес, который вы сможете подтянуть около 8-12 раз и постепенно увеличивайте его по мере улучшения физической подготовки.

Преимущества обратного среднего хвата:
Укрепляет спину, широчайшие мышцы спины и плечи
Улучшает осанку и равновесие
Развивает силу верхней части тела

Ошибки при подтягиваниях

Ошибка Последствия
Недостаточная амплитуда движения Не полностью задействуются мышцы, тренировка менее эффективна
Использование инерции Снижает нагрузку на мышцы, уменьшает результативность тренировки
Неправильная техника выполнения Повышает риск получения травм, не развивает целевые мышцы
Перекручивание тела Увеличивает нагрузку на плечи и шейные мышцы, повышает риск возникновения травм
Слишком широкий или узкий хват Менее эффективно развиваются мышцы задней поверхности плеча и спины

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и избежать ошибок, рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Они смогут научить правильной технике выполнения и подобрать оптимальную нагрузку под ваши особенности. Помните, что только правильно выполненные подтягивания приведут вас к достижению ваших спортивных целей!

Неправильная техника выполнения

Подтягивания могут быть сложными упражнениями, особенно для начинающих. Но еще более важно правильно выполнять подтягивания, чтобы избежать ошибок и травм. Неправильная техника выполнения может привести к нагрузке на неправильные мышцы и повысить риск получения травмы. Вот некоторые распространенные ошибки, которые следует избегать при выполнении подтягиваний:

Ошибки Последствия
Слишком широкий захват штанги Негативное воздействие на плечевые суставы, повышенный риск травмирования плечевого пояса
Плохая осанка Нагрузка на шейный позвонок, спина и плечи, возможность получения мышечных напряжений и травм
Балансирование тела Ухудшение баланса, неравномерная нагрузка на мышцы спины и верхней части тела
Слишком быстрые движения Потеря контроля над движением, повышенный риск получения травмы

Помимо этих ошибок, также следует обращать внимание на правильное дыхание, поддержание напряжения в мышцах спины и верхней части тела, а также контроль движений. Неправильная техника выполнения не только снижает эффективность тренировки, но и повышает риск получения травм. Поэтому важно получить инструкции от опытного тренера и постепенно улучшать технику, чтобы достичь наилучших результатов и избежать проблем со здоровьем.

Недостаточная сила в руках и спине

Для выполнения подтягиваний необходима значительная сила в руках и спине. Если вы испытываете трудности в выполнении этого упражнения, возможно, причина заключается в недостаточной развитости данных групп мышц. Недостаток силы в руках и спине может привести к тому, что подтягивания окажутся невыполнимыми или крайне трудными.

Популярные статьи  Ледовый фитнес — современный, инновационный и необычный способ тренировок на льду!

Для развития силы в руках и спине рекомендуется выполнять специальные упражнения, направленные на эту группу мышц. Такие упражнения включают в себя тренировку с отягощениями, использование тренажеров, а также выполнение упражнений с собственным весом тела.

Важно помнить, что развитие силы в руках и спине является длительным процессом, требующим постоянных тренировок и усилий. Начинать следует с упражнений на развитие силы, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность.

Кроме того, необходимо правильно распределять нагрузку на руки и спину во время выполнения подтягиваний. Часто люди сосредотачиваются только на работе рук и забывают о необходимом участии спины. В результате эта дисбалансированность может привести к неправильному выполнению упражнения и повышению риска получения травм.

Неотрегулированное количество повторений и подходов

Неотрегулированное количество повторений и подходов

При тренировке подтягиваний очень важно правильно организовать количество повторений и подходов. Одна из распространенных ошибок заключается в том, что некоторые люди тренируются до полного изнеможения, делая множество повторений в одном подходе. Это может привести к перенапряжению мышц и травмам.

Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо установить определенное количество повторений и подходов, и сохранять их в течение всего упражнения. Обычно рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, выполняя от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузке и развить силу и выносливость.

Важно помнить, что каждый человек имеет свою физическую подготовку, поэтому количество повторений и подходов может незначительно отличаться. Если вам тяжело выполнить рекомендуемое количество повторений, начните с меньшего числа и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

Не забывайте о необходимости правильной техники выполнения подтягиваний. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту, чтобы избежать ошибок и получить подробные рекомендации по выполнению упражнений. Соблюдайте меры предосторожности, не перетруждайтесь и наслаждайтесь своим прогрессом!

Видео:

Как стать МАСТЕРОМ подтягиваний? Главный секрет!

ЧТО НЕ ТАК С ПОДТЯГИВАНИЯМИ? Баланс между здоровьем и ростом.

Оцените статью
Павел Залуцкий
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как научиться подтягиваться — виды, ошибки, упражнения
Удачные рецепты — баклажанная икра на сковороде – вкусное блюдо своими руками