Ежедневный рацион питания подростка-пловца подробное руководство

Ежедневный рацион питания подростка-пловца подробное руководство

Спорт, и особенно плавание, требует от спортсменов особого внимания к своему питанию. Подростки-пловцы, которые стремятся достичь успеха в этом виде спорта, должны уделять особое внимание составлению своего ежедневного рациона питания. Правильно сбалансированное питание не только обеспечит необходимый запас энергии для тренировок, но и поможет оптимизировать восстановление и рост мышц.

Главными компонентами рациона питания подростка-пловца должны быть углеводы, белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому они должны составлять основную часть рациона. Пловцу следует употреблять продукты, богатые сложными углеводами, такими как злаки, овощи и фрукты.

Белки играют важную роль в росте и восстановлении мышц. Подростку-пловцу рекомендуется употреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост и развитие мышц. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, орехи и семена. Важно выбирать нежирные и натуральные продукты.

Важно помнить о правильном питании не только в период тренировок, но и в повседневной жизни. Правильное питание — это ключ к успеху подростка-пловца на занятиях и соревнованиях. Составлять рацион питания следует с учетом индивидуальных потребностей и физической активности пловца. Комплексный и сбалансированный рацион питания поможет достичь высоких результатов и поддерживать здоровье в отличной форме.

Содержание

Ежедневный рацион питания подростка-пловца

Питание играет ключевую роль в жизни подростка, особенно для пловца. Правильно сбалансированный рацион питания поможет поддерживать оптимальную физическую форму, повышать выносливость, укреплять иммунную систему и способствовать быстрому восстановлению после тренировок.

Ниже приведен пример ежедневного рациона питания для подростка-пловца, который следует использовать в качестве руководства:

  1. Завтрак:
    • Омлет с яйцами и овощами
    • Цельнозерновой тост с авокадо
    • Банан
    • Чашка молока или йогурта
  2. Полдник:
    • Фруктовый салат
    • Греческий йогурт с орехами
  3. Обед:
    • Гриль или запеченая куринная грудка
    • Картофельное пюре
    • Салат с оливковым маслом
    • Цельнозерновой хлеб
  4. Полдник:
    • Орехи
    • Свежие фрукты
  5. Ужин:
    • Паста или рис с тунцом
    • Печеный овощной салат
    • Измельченные овощи с оливковым маслом
    • Фруктовый десерт
  6. Полдник перед сном:
    • Зерновые хлопья с медом
    • Тертый сыр

Кроме основных приемов пищи, подросток-пловец также должен пить достаточное количество воды для поддержания гидратации. Рекомендуется пить по крайней мере 8 стаканов (около 2 литров) воды в течение дня.

Помните, что этот рацион питания является общим руководством и может быть изменен в зависимости от индивидуальных потребностей, предпочтений и рекомендаций тренера или диетолога. Важно также учесть, что рацион питания может быть изменен в периоды активных соревнований или тренировок с высокой интенсивностью.

Подготовка организма к тренировке

Подготовка организма к тренировке

Подготовка организма к тренировке является важным этапом, который помогает достичь лучших результатов и уменьшить риск возникновения травм. Важными аспектами подготовки к тренировке являются правильное питание, гидратация и разминка.

Правильное питание

Для эффективной тренировки необходимо обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Перед тренировкой рекомендуется употребить легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, овощи или каши, чтобы запастись энергией. Также важно получить достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировки.

Гидратация

Перед тренировкой важно выпить достаточное количество жидкости для поддержания гидратации организма. Во время тренировки потеря воды через пот может быть значительной, поэтому рекомендуется пить воду или спортивные напитки во время тренировки.

Разминка

Хорошая разминка перед тренировкой помогает готовить организм к физической нагрузке, улучшает гибкость и подготавливает мышцы к работе. Разминка может включать легкую аэробную активность, упражнения на растяжку мышц и активные движения для пробуждения организма.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальные методы подготовки к тренировке могут различаться для разных пловцов. Рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом по питанию, чтобы определить наиболее подходящую стратегию подготовки к тренировке в вашем случае. Помните, что правильная подготовка организма к тренировке может помочь вам достигнуть ваших спортивных целей и получить максимальную пользу от тренировок.

Правильный завтрак перед тренировкой

Правильный завтрак перед тренировкой

Завтрак является самой важной и существенной ежедневной приемной пищи, особенно для подростков-пловцов. Правильное питание перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми энергетическими ресурсами для оптимальной работы мышц и улучшения результатов.

Вот несколько рекомендаций для составления правильного завтрака перед тренировкой:

  • Углеводы: Завтрак должен содержать углеводы, которые являются основным источником энергии для мышц. Хорошим выбором будут полезные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб или каши из разных злаков. Они не только обеспечат энергией, но и поддержат уровень сахара в крови на стабильном уровне, что поможет избежать энергетического спада во время тренировки.
  • Белки: Белки необходимы для восстановления и роста тканей, поэтому важно учесть их наличие в завтраке перед тренировкой. Идеальным вариантом будет качественный источник белка, такой как яичница, молочные продукты или творог.
  • Фрукты и овощи: Включение свежих фруктов и овощей в завтрак обогатит прием пищи необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также помогут поддерживать гидратацию и общую здоровье организма.

Ниже приведен примерный рацион завтрака перед тренировкой:

Популярные статьи  Выбирайте вид спорта для детей чтобы обеспечить им социализацию
Продукт Количество
Овсянка на молоке 1 порция (около 50-70 грамм)
Яичница из двух яиц 1 порция
Тост из цельнозернового хлеба 1-2 штуки
Свежие ягоды или фрукты 1 порция
Нежирный йогурт 150 грамм

Важно помнить о правильном режиме питания и регулярном приеме пищи. Старайтесь периодически менять завтраки, чтобы ваш организм получал полный комплекс витаминов и минералов. Также не забывайте о гидратации и питье достаточного количества воды.

Полезные закуски для поддержания энергии

При тренировках в бассейне подростки-пловцы тратят много энергии. Для поддержания высокого уровня активности и оптимальной работы организма необходимо правильно питаться, включая в рацион полезные закуски. В этом разделе мы расскажем о нескольких закусках, которые помогут поддержать энергию и улучшить результаты тренировок.

Орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты являются отличным источником энергии и питательных веществ для организма. Они богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Орехи, такие как миндаль, грецкий орех и кешью, содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые являются необходимыми для здоровья сердца. Сухофрукты, такие как изюм, курага и чернослив, богаты природными сахарами, которые быстро усваиваются организмом и предоставляют энергию.

Творожная запеканка с фруктами

Творожная запеканка с фруктами — это отличный вариант закуски для подростка-пловца. Творог содержит высококачественный белок, который помогает восстановить мышцы после тренировок. Фрукты, такие как яблоки или ягоды, добавляют натуральную сладость и фитонутриенты. Запеканка можно приготовить заранее и взять с собой на тренировку.

Бананы с ореховым маслом

Бананы с ореховым маслом

Бананы — это отличный источник быстрых углеводов. Они содержат природные сахара, которые быстро усваиваются и предоставляют энергию. Для добавления еще больше питательных веществ в закуску, можно разрезать банан пополам и намазать на каждую половинку ореховым маслом. Ореховое масло содержит полезные жиры, которые помогают удерживать энергию в организме на более длительное время.

Яичный салат

Яичный салат

Яичный салат является отличным источником белка и других питательных веществ. Яйца содержат высококачественный белок, который помогает восстановить и укрепить мышцы. Добавление свежих овощей, таких как помидоры, огурцы и зелень, обогатит закуску витаминами и минералами. Можно смешать отварное яйцо с нарезанными овощами и немного нежирным йогуртом или майонезом, чтобы получить сытную и полезную закуску.

Рецепт творожной запеканки с фруктами
Ингредиенты Количество
Творог 300 г
Яйца 2 шт
Сахар 2 ст. ложки
Мука 2 ст. ложки
Фрукты (яблоки, ягоды) по вкусу
  1. В миске смешайте творог, яйца, сахар и муку.
  2. Выложите полученную массу в форму для запекания.
  3. Добавьте фрукты сверху.
  4. Запекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 180°C около 40-50 минут, или пока края не станут золотистыми.
  5. Подайте запеканку остывшей в качестве закуски или десерта.

Важность углеводов в рационе пловца

Углеводы играют важную роль в рационе пловца. Они являются основным источником энергии для организма и необходимы для поддержания высокого уровня физической активности.

Во время плавания пловец тратит большое количество энергии, поэтому его рацион должен быть составлен таким образом, чтобы обеспечить необходимую энергию и восстановление запасов гликогена в мышцах.

Углеводы разделяются на простые и сложные. Простые углеводы, такие как фруктоза и глюкоза, быстро усваиваются организмом и могут быть использованы для мгновенного получения энергии. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, усваиваются медленнее и предоставляют организму энергию на длительное время.

Для достижения оптимальных результатов пловцу необходимо употреблять оба типа углеводов. Простые углеводы могут быть полезными перед тренировкой или соревнованием, чтобы быстро заполнить запасы энергии. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, должны составлять основу рациона пловца, так как они обеспечивают устойчивое и длительное выпускание энергии.

Необходимо также учитывать индивидуальные потребности пловца и планировать прием углеводов в зависимости от интенсивности тренировок и соревнований. Рекомендуется обратиться к диетологу или специалисту по спортивному питанию, чтобы разработать оптимальный рацион, учитывая индивидуальные особенности, цели и потребности пловца.

Примерный рацион пловца, богатый углеводами:

  • Завтрак: Овсяная каша с фруктами и греческим йогуртом, протеиновый смузи.
  • Полдник: Фрукты и орехи.
  • Обед: Курица или рыба с овощами и цельнозерновыми продуктами (рис, кукуруза).
  • Полдник: Миндальное молоко и банан.
  • Ужин: Телятина или индейка с картофелем и зеленым горошком.
  • Перед сном: Миндальное молоко и хлебцы.

Обратите внимание, что этот рацион представляет собой общую рекомендацию и может быть настроен под индивидуальные потребности каждого пловца.

Выбор правильных источников углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма подростка-пловца. Правильный выбор источников углеводов поможет обеспечить необходимую энергетическую поддержку для тренировок и соревнований, а также способствует нормальному росту и развитию.

Важно отдавать предпочтение комплексным углеводам, так как они более полезны для организма по сравнению с простыми углеводами. Комплексные углеводы содержат много клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Они усваиваются медленнее, поэтому обеспечивают более стабильный и продолжительный уровень энергии.

Хорошими источниками комплексных углеводов являются:

  • Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельного зерна, крупы (гречка, овсянка, рис) и макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Фрукты и овощи. Они содержат не только углеводы, но и витамины, минералы и клетчатку.
  • Бобовые. Фасоль, чечевица, горох и нут богаты белком и углеводами.
  • Молочные продукты. Нежирные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат не только углеводы, но и кальций, который необходим для здоровья костей.

При выборе продуктов следует также учитывать их калорийность. Подростку-пловцу необходимо обеспечить достаточное количество энергии для тренировок и нормального роста.

Хорошими вариантами углеводных продуктов с низкой калорийностью являются:

  1. Овощи низкого крахмала, такие как брокколи, шпинат и зеленый горошек.
  2. Ягоды и цитрусовые фрукты, такие как клубника, малина, грейпфрут и апельсины.
  3. Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт с низким содержанием жира.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновая выпечка.
Популярные статьи  Художественная гимнастика для детей основные преимущества тренировки и упражнения

Важно помнить, что углеводы необходимы для энергии, но их потребление должно быть сбалансированным. Рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с белками и жирами, чтобы обеспечить полноценное питание и позитивное воздействие на организм подростка-пловца.

Углеводы перед тренировкой и после тренировки

Углеводы играют ключевую роль в рационе пловца-подростка, особенно перед тренировкой и после тренировки. Прежде чем употреблять углеводы, важно понимать, как они воздействуют на организм.

Углеводы перед тренировкой

Перед началом тренировки углеводы являются источником энергии, необходимой для выполнения физических упражнений. Оптимальное время для употребления углеводов перед тренировкой — примерно за 1-2 часа до начала занятий.

Можно выбрать следующие источники углеводов:

  • Овсянка с фруктами
  • Тост с джемом или медом
  • Фруктовый йогурт
  • Банан

Углеводы перед тренировкой помогут подготовить мышцы и обеспечить энергией для эффективной тренировки.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки

После тренировки углеводы играют роль восстановления мышц и заполнения энергетических запасов организма. Оптимальное время для употребления углеводов после тренировки — в течение 30-60 минут после окончания занятий.

Некоторые источники углеводов, рекомендованных после тренировки:

  • Фрукты
  • Ягоды
  • Орехи
  • Сушеные фрукты
  • Хлебцы

Употребление углеводов после тренировки поможет восстановить силы и обеспечить организм необходимыми ресурсами для роста и развития.

Важно помнить, что углеводы нужно выбирать с умом и исключать продукты, богатые сахаром и простыми углеводами. Лучше выбирать натуральные источники углеводов, богатые пищевыми волокнами.

Белки: основа восстановления и роста мышц

Белки являются одним из основных нутриентов, необходимых для правильного функционирования организма подростка-пловца. Они играют важную роль в восстановлении и росте мышц, которые являются ключевым фактором для достижения успеха в плавании.

При интенсивных тренировках мышцы подвергаются многочисленным микротравмам, и белки помогают восстанавливать и укреплять их. Белки также являются строительным материалом для новых мышечных тканей, что способствует их росту.

Организм подростка-пловца нуждается в достаточном количестве белков каждый день. Рекомендуется употреблять белки из разных источников, чтобы получить полный набор необходимых аминокислот. Источники белка могут включать в себя:

  • Мясо (говядина, свинина, птица)
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог)
  • Орехи и семечки
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль)

Кроме того, рекомендуется употреблять белки вместе с углеводами после тренировок. Это поможет восстановить запасы энергии и способствует лучшему усвоению белка организмом.

Для удобства контроля количества потребляемых белков можно использовать таблицу с содержанием белка в различных продуктах. Ниже приведен пример такой таблицы:

Продукт Содержание белка на 100 г
Куриное филе 23 г
Рыба тунец 30 г
Яйцо 13 г
Молоко 3 г
Творог 18 г
Гречка 12 г
Фасоль 9 г

Исходя из потребностей организма, подросток-пловец должен стремиться потреблять достаточное количество белка каждый день. Регулярное питание, богатое белками, поможет поддерживать высокую физическую активность и способствовать достижению лучших результатов в плавании.

Прием белка после тренировки

После тренировки важно обеспечить организм подрастающего пловца достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. Белок является основным строительным материалом для тканей и органов организма, а также необходим для нормального функционирования метаболических процессов.

В качестве источников белка после тренировки можно использовать:

  • Яйца – одно яйцо содержит примерно 6 граммов белка, поэтому они являются идеальным перекусом после тренировки. Кроме того, они содержат полезные жиры и витамины, которые необходимы для здорового роста;
  • Молочные продукты – такие как йогурт, творог или обезжиренное молоко содержат высокое количество белка и легко усваиваются организмом;
  • Рыба – особенно богата белком, а также незаменимыми омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью сердца и мозга;
  • Куриное мясо – содержит высококачественный белок, который помогает восстанавливать и строить мышцы;
  • Гречка – богата растительным белком и с высоким содержанием аминокислот, важных для роста мышц;
  • Орехи и семена – такие как миндаль, грецкий орех или чиа-семена содержат белок и здоровые жиры, которые помогают укреплять иммунную систему.

Когда и как употреблять белок после тренировки:

  1. Желательно употреблять белок в течение первых 30 минут после тренировки. В этот момент мышцы наиболее восприимчивы к поглощению и переработке белка;
  2. Увеличьте количество потребления белка после интенсивной тренировки или тренировки сверхуровневых нагрузок;
  3. Используйте различные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты;
  4. Комбинируйте белок с углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена;
  5. Старайтесь употреблять низкожирный и низкокалорийный белок, чтобы не создавать перекос в пищевом балансе.

Не забывайте, что правильный рацион после тренировки – это ключевой фактор для достижения оптимальных результатов и поддержания здоровья пловца.

Источники белка в питании пловца

Пловцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы поддерживать свою мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Белок является важным источником энергии и помогает в росте и ремонте тканей.

Ниже приведены несколько важных источников белка, которые можно включить в ежедневный рацион пловца:

  • Мясо: Курица, индейка и говядина являются отличными источниками белка. Они также содержат железо, цинк и витамин B12, которые важны для нормального функционирования организма.
  • Рыба: Лосось, тунец и треска являются богатыми источниками белка и омега-3 жирных кислот, которые могут помочь восстановить мышцы и улучшить общую физическую выносливость.
  • Яйца: Яйца содержат все необходимые аминокислоты, витамины и минералы. Они также являются доступным источником белка.
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт и творог содержат высококачественный белок и помогают восстановить мышцы после тренировок.
  • Орехи и семена: Арахис, миндаль, грецкий орех и семена чиа — все они содержат белок и здоровые жиры, которые могут помочь восстановить энергию.

Важно включать разнообразные источники белка в рацион пловца, чтобы получить все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества. Комбинирование белковых продуктов с углеводами и здоровыми жирами поможет обеспечить полноценное питание и поддерживать оптимальную физическую форму для тренировок и соревнований.

Витамины и минералы для поддержания здоровья

Витамины и минералы для поддержания здоровья

Подростки-пловцы имеют особые потребности в питательных веществах, чтобы поддерживать здоровье, выносливость и эффективность в тренировках и соревнованиях. Витамины и минералы играют важную роль в поддержании метаболических функций организма и укреплении иммунной системы.

Популярные статьи  Правила спортивного ориентирования как проводить и судить соревнования

Вот некоторые важные витамины и минералы, которые необходимы подросткам-пловцам:

  • Витамин А: Важный для зрения и иммунной системы. Можно получить из продуктов, таких как морковь, сладкий картофель, шпинат и угрей.
  • Витамин С: Помогает восстановлению и ремонту тканей, а также поддержанию здоровья кровеносной системы. Есть в цитрусововых фруктах, клубнике, киви и перце.
  • Витамин D: Необходим для здоровья костей и мышц, а также для усвоения кальция. Можно получить из масла рыбы, яичных желтков и обогащенных продуктов.
  • Витамин Е: Защищает клетки от повреждений и помогает восстанавливать мышцы после тренировок. Источниками могут быть орехи, семена и масло растительного происхождения.

Кроме витаминов, необходимо также следить за достаточным уровнем минералов:

  1. Железо: Необходимо для транспорта кислорода в организме и поддержания нормальной работы мышц и клеток. Богатыми источниками являются красное мясо, рыба, бобовые, зеленые овощи и цельнозерновые продукты.
  2. Кальций: Важен для здоровья костей и зубов, а также для мышечной функции. Можно получить из молочных продуктов, темного зеленого листового овоща и обогащенных соков.
  3. Магний: Помогает регулировать энергетический обмен и улучшает мышечную функцию. Найден в орехах, семенах, овсянке и зеленых овощах.
  4. Цинк: Важен для роста и развития, а также для иммунной функции. Богатыми источниками являются мясо, молочные продукты, орехи и злаки.

Регулярное потребление пищи, богатой витаминами и минералами, поможет поддерживать здоровье и повышать спортивную эффективность подростка-пловца.

Необходимые витамины для плавания

У пловцов, особенно подростков-пловцов, высокая физическая активность, которая требует постоянного поддержания оптимального состояния организма. Для обеспечения здоровья и эффективности тренировок необходимо получать все необходимые витамины и минералы. Вот несколько витаминов, которые особенно важны для плавания:

  1. Витамин А: Витамин А необходим для поддержания здоровья глаз и кожи. Он также играет важную роль в росте и развитии клеток организма. Источниками витамина А являются ярко-оранжевые фрукты и овощи, зеленые овощи и печень.

  2. Витамин С: Витамин С помогает восстановить мышцы после тренировок, укрепляет иммунную систему и способствует образованию коллагена, который обеспечивает здоровье суставов и связок. Кислые фрукты, ягоды, цитрусовые и красные и зеленые овощи являются хорошими источниками витамина С.

  3. Витамин D: Витамин D играет важную роль в здоровье костей и мышц, а также способствует усвоению кальция, что особенно важно для подростков, у которых происходит активный рост. Основным источником витамина D является солнечный свет, но он также присутствует в жирных рыбах, яичном желтке и молочных продуктах.

  4. Витамин Е: Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений. Он также способствует замедлению процесса старения и улучшает общую выносливость. Орехи, семена, растительные масла и зеленые овощи являются богатыми источниками витамина Е.

  5. Витамин B: Витамины группы B, включая B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин), имеют важное значение для нормального обмена веществ, энергетического обеспечения организма и функционирования нервной системы. Источниками этих витаминов являются цельнозерновые продукты, мясо, рыба, яйца, орехи и зеленые овощи.

Помимо этих витаминов, важно употреблять разнообразную и сбалансированную диету, чтобы осуществить полный спектр питательных веществ, необходимых для плавания и общего здоровья. Регулярное употребление этих витаминов поможет поддерживать высокую энергию, сократить время восстановления после тренировок и повысить общую выносливость.

Вопрос-ответ:

Какой должен быть рацион питания подростка-пловца?

Рацион питания подростка-пловца должен быть богатым и разнообразным. Он должен включать в себя все необходимые питательные вещества, такие как белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Какое значение имеет питание для подростка-пловца?

Питание играет очень важную роль для подростка-пловца. Хорошо сбалансированный рацион помогает поддерживать энергию, укрепляет иммунную систему и способствует здоровому росту и развитию. Он также влияет на спортивные результаты, помогая улучшить выносливость и силу.

Какие продукты следует включить в рацион питания подростка-пловца?

В рацион питания подростка-пловца следует включить много свежих фруктов и овощей, от которых он сможет получить необходимые витамины и минералы. Также важно употреблять полезные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и орехи. Углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, картофель и каши, должны быть также частью рациона. Не забывай про важность гидратации — пей достаточное количество воды.

Какова идеальная структура приемов пищи для подростка-пловца?

Идеальная структура приемов пищи для подростка-пловца включает пяти-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Это включает завтрак, утреннюю закуску, обед, полдник, ужин и возможно, вечернюю закуску. Завтрак должен быть особенно питательным и включать белки, углеводы и витамины.

Как правильно планировать рации питания подростка-пловца?

Правильное планирование рации питания для подростка-пловца включает балансирование различных групп пищевых продуктов, учет питательных потребностей и личных предпочтений. Регулярное питание важно, а также следует избегать слишком больших затяжных перерывов между приемами пищи. Учитывайте также тренировочный график и время восстановления после тренировки.

Видео:

Худшее что можно сделать перед плаванием| Ошибки пловца

Оцените статью
Павел Залуцкий
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Ежедневный рацион питания подростка-пловца подробное руководство
У ребенка зрение −9 можно ли заниматься Айкидо